Закаливание пенсионеров

(Михайло Ломоносов, 29/02/2012, Здоровье)

Закаливание пенсионеров, с одной стороны, осуществляется в соответствии с общими правилами проведения закаливающих процедур, а с другой стороны, должно учитывать возрастные особенности организма пожилого человека — это в первую очередь сердечно-сосудистая, нервная, эндокринная системы, опорно-двигательный аппарат. С возрастом нарушаются процессы обмена веществ, уменьшается подвижность суставов, понижается эластичность связок и мышц,, уплотняются стенки сосудов, понижается их эластичность, просветы сосудов суживаются, уменьшается двигательная активность. Снижаются функциональные способности организма. Часто встречаются хронические заболевания. «Никуда от этого не спрятаться, не скрыться» - приблизительно так поется в известной песне. Ну, да ладно, с ними, с песнями. Чувствую, вам сейчас не до песен. Поэтому шутки и песни, и вообще, всякую браваду — в сторону.

Итак, вы — пенсионер.

Отшумели «торжества», отзвенели на них «фанфары», отзвучали хвалебные тосты (иногда с плохо скрываемым «похоронным» оттенком) и... «Что же дальше»?

Если вы, взвесив все «за» и «против», решили продолжать работать, то для вас в методике закаливания взрослых принципиально ничего не изменилось. Вы продолжаете закаливания как и прежде, но с большей осторожностью, более чутко прислушиваясь к реакции своего организма.

Если же вы решили оставить работу, то ситуация меняетя кардинально. Дело даже не в том, что вы, осознанно или нет, учитывая состояние вашего здоровья, ставите под сомнение саму возможность продолжать трудиться. Дело в том, что у вас появилось в избытке то, чего всегда не хватало раньше. Появилось время. Ваша задача — конвертировать это время в здоровье. И закаливание должно помочь вам.

Закаливание пенсионера, особенно пенсионера преклонного возраста, тесно переплетается со здоровым образом жизни.

Объяснять, что такое «Здоровый образ жизни»? Пенсионеру? Бесполезно. Помочь избавиться от каких-то вредных привычек, пристрастий? Всей душой, как говорится. Но, при одном обязательном условии: человек сам должен захотеть этого, а роль закаливания – показать, каких высот может достигать человек, перед которым стоит Цель (с большой буквы).

Здоровый образ жизни основыватся на здоровом сне, здоровом питании, чистом, свежем воздухе, закаливании, физических тренировках и умеренной, лучше физической, работе.

Здоровый сон

Старайтесь укладываться спать в одно и то же время не позже, чем за 1,5-2 часа до полуночи. Не позже, чем за час до сна прекратите выполнение сложных и важных дел. Полезно перед сном сделать дыхательную гимнастику (например, позаниматься на дыхательном тренажере Фролова). Полезна легкая гимнастика за 1-1,5 часа до сна.

Проветривайте помещение перед сном. Оптимальная температура воздуха в спальне 20-22 градуса. Желательно спать при открытой форточке как летом, так и зимой.

Желательно устранить источники шума, выключить телевизор, особенно если показываают триллер, спортивное увлекательное шоу и т.д.

Можно принять неконтрастный душ или ванну.

Откажитесь от курения и алкоголя перед сном. Он расслабляет, но сон будет неглубоким.

Кровать желательно оборудовать ортопедическим матрацем и подушкой. Для сохранения осанки лучший сон — на спине.

Здоровое питание

В меню желательно включать морскую рыбу и мясо нежирных сортов, которые лучше не жарить, а отваривать, тушить, или готовить на пару.

Не рекомендуется варить и употреблять бульоны, особенно из костей.

Жиры способствют развитию атеросклероза и отягощают переваривание пищи, поэтому их потребление надо ограничить или исключить совсем. Это прежде всего относится к тугоплавким жирам, таким как бараний, говяжий жир. Сливочное масло и майонез целесообразно заменять сметаной.

Углеводы, в основном, должны использоваться за счет сложного, медленно всасываемого полисахарида — крахмала, содержащегося в крупах, картофеле и др.

Для пожилых людей особенно важна клетчатка. Потребление овощей и фруктов способствует отделению желчи, усиливает сокращение желчного пузыря, предупреждает запоры.

Необходимо ежедневно употреблять в пищу хлеб из муки грубого помола, предпочтительны гречневая и овсяная каша.

Основным источником витаминов должны быть натуральные продукты. Если же нет возможности удовлетворить потребность в них, то следует применять комплексные поливитаминные препараты или биологические активные добавки (БАД).

Основным источником кальция в пище является молоко и молочные продукты (творог, сыры и др.), фосфора — молочные продукты, мясо, рыба, зернобобовые. Магнием богаты растительные продукты — крупы, зернобобовые, овощи, морковь, капуста, орехи и др. Калий содержится в картофеле, черносливе, урюке, тыкве, кабачках, капусте, зерновых, ягодах, фруктах.

Чаще и больше времени проводите на свежем воздухе. Лучше — за городом или в парке, вдали от автомобильных и железнодорожных магистралей. Больше ходите пешком. Ежедневно 4-5 км. Доведите скорость ходьбы до 120 шагов в минуту. Следите за своим пульсом, чтобы он не превышал значения n=200-возраст(лет). При превышении — сбавьте скорость или, вообще, остановитесь.

Если позволяет время, здоровье — займитесь спортом (лучше циклические виды спорта). Подойдут лыжи, коньки, велосипед, плавание, бег, спортивные танцы. Заканчивать тренировки желательно контрастным душем. Не чаще раза в неделю рекомендуется баня, лучше сухая (финская) с температурой воздуха около 100 — 120 градусов. Перед заходом в парилку примите душ, смойте пот. Пребывание в парилке не более 10-15 минут. Затем, завернитесь в простынь и отдохните (лучше полежать). Через 10-15 минут парилку можно повторить. Для вас будет достаточно 2-3 захода.

Закаливание

Маловероятно, что вы в жизни никогда ранее не принимали закаливающих процедур. Поэтому кратко напомним, что основные закаливающие воздействия — это воздух, вода (в виде обтираний, обливаний и душа) и солнце. Общие правила и методики проведения закаливающих процедур рассмотрены выше. Приведем лишь особенности, на которые следует обратить внимание людям пожилого возраста при закаливании.

Процедуры следует проводить с меньшей интенсивностью, а необходимый объем воздействия получать за счет увеличения продолжительности воздействия или количества "подходов к снаряду".

Наращивание воздействия проводят меньшими ступенями а периоды "отдыха" увеличиваются.

Для уменьшения нагрузки на опорно-двигательный аппарат целесообразно перенести часть гимнастики в бассейн.

Закаляйтесь и будьте здоровы. "На пенсии" жизнь только начинается.